Het nieuwe jaar is begonnen en velen van ons hebben goede voornemens gemaakt. Vaak staan sporten, gezonder eten en een betere leefstijl bovenaan de lijst. Toch is het volhouden hiervan een uitdaging. Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 80% van de mensen hun goede voornemens al voor februari loslaten (Norcross & Vangarelli, 1989). Hoe zorg je ervoor dat jij bij die 20% hoort die het wel volhoudt? Hier zijn enkele tips, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.
Stel realistische doelen
Een veelgemaakte fout is het stellen van te ambitieuze doelen. Hoewel het goed is om groot te denken, kan het stellen van onrealistische doelen leiden tot frustratie en opgave. De SMART-methode (“Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound”) is een bewezen strategie om doelen haalbaar te maken (Doran, 1981). Stel bijvoorbeeld in plaats van “Ik wil fitter worden” een concreet doel zoals “Ik wil drie keer per week 30 minuten wandelen gedurende de komende maand.”
Maak een plan en volg je voortgang
Plannen is cruciaal om gedragsverandering te ondersteunen. Psychologen spreken over “implementation intentions”, oftewel concrete plannen die het gedrag koppelen aan specifieke situaties (Gollwitzer, 1999). Bijvoorbeeld: “Ik ga elke maandag, woensdag en vrijdag om 7:00 uur hardlopen.” Het bijhouden van je voortgang kan ook motiveren. Apps, dagboeken of een simpele kalender kunnen je helpen inzicht te krijgen in je vooruitgang.
Vind een ondersteunend netwerk
Sociale steun speelt een belangrijke rol bij het volhouden van goede voornemens. Studies tonen aan dat mensen die hun doelen delen met vrienden of familie meer geneigd zijn deze te behalen (Christakis & Fowler, 2007). Overweeg om een sportmaatje te zoeken of lid te worden van een groep die jouw interesse deelt, zoals een hardloopclub of kookworkshops voor gezonde voeding.
Maak kleine, duurzame veranderingen
In plaats van drastische veranderingen die moeilijk vol te houden zijn, kun je beter kiezen voor kleine aanpassingen in je routine. Onderzoek wijst uit dat het ongeveer 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte te vormen (Lally et al., 2010). Begin bijvoorbeeld met een extra portie groenten per dag of neem de trap in plaats van de lift. Deze kleine successen bouwen op en maken grotere veranderingen mogelijk.
Beloon jezelf (maar op de juiste manier)
Positieve bekrachtiging kan enorm motiverend zijn. Kies beloningen die bijdragen aan je doelen, zoals een nieuwe sportoutfit na een maand regelmatig sporten, in plaats van een calorierijke traktatie. Dit versterkt het gewenste gedrag zonder je progressie te ondermijnen.
Focus op het waarom
Herinner jezelf aan de reden achter je voornemens. Waarom wil je gezonder eten of meer bewegen? Misschien wil je meer energie hebben, beter slapen of langer leven. Het hebben van een duidelijke innerlijke motivatie helpt je vol te houden, zelfs op moeilijke dagen (Deci & Ryan, 2000).
Wees niet te streng voor jezelf
Perfectie bestaat niet, en het is normaal om af en toe een misstap te maken. Wat belangrijk is, is hoe je hiermee omgaat. Onderzoek toont aan dat zelfcompassie helpt om terug te veren na een terugval (Neff, 2003). Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: “Het is oké dat ik een training heb gemist. Morgen pak ik het weer op.”
Conclusie
Het volhouden van goede voornemens is een kunst op zich, maar met de juiste strategieën is het absoluut haalbaar. Stel realistische doelen, maak een plan, zoek steun, en wees niet te streng voor jezelf. Door kleine stappen te zetten en te focussen op je innerlijke motivatie, vergroot je de kans om je doelen te behalen en een gezonde, duurzame leefstijl te ontwikkelen. Veel succes!
Referenties:
- Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370-379.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
- Doran, G. T. (1981). There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. Management Review, 70(11), 35-36.
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
- Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1989). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127-134.
